Los cereales son el arroz, trigo, maíz, avena, centeno o cebada. También existen los pseudocereales como el trigo sarraceno, quinoa, amaranto. También tenemos alimentos con contenido de almidón como la patata o el boniato.
Es recomendable que estos alimentos se consuman cada día según la Pirámide Alimenticia Española del año 2015 (SENC). Sin embargo, soy bastante crítica con esta pirámide. En la base de la pirámide se encuentra el pan, la pasta, la patata, el arroz… y en un peldaño por encima encontramos la fruta y verdura. Teniendo en cuenta que las verduras deben formar parte de 1/2 del plato según el famoso plato de Harvard, esta pirámide se podría decir que está desactualizada.
En la base de la pirámide debería haber fruta y verdura y en un peldaño por encima, los cereales y féculas.
Por otro lado, es preferible que todos los cereales consumidos se encuentren en su forma integral ¿por qué? cuando consumes un alimento integral consumes toda la parte de ese alimento. A los alimentos blancos o refinados les eliminan la cáscara. Eliminar la fibra de un alimento puede provocar aumentos más rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, una pérdida de nutrientes y una sensación de hambre más temprana. Además, se sabe que la fibra de los alimentos puede ayudar en la reducción de la absorción del colesterol LDL. Por tanto, es sumamente importante.
Como todo en esta vida existen excepciones. Por ejemplo en personas que llevan una dieta vegana al 100% a veces, y sobre todo al principio del cambio de dieta, recomiendo a mis pacientes no comprar cereales integrales ya que existe un gran cambio y aumento del consumo de fibra en la dieta – si la dieta es equilibrada y saludable se ingiere fibra muy por encima de las recomendaciones oficiales – y esto puede resultar en ligeras molestias digestivas al principio hasta que el cuerpo se adapta.
Imagen de Nutricion Deadosok
Por otro lado, quisiera mencionar que un alimento se vea oscuro o con apariencia integral no significa que lo sea. Para que un alimento sea integral, en el caso del pan en España, sí existe norma que exige harina 100 % integral para poder decir “integral” sin añadir porcentaje.
En otros productos cerealeros, conviene revisar la etiqueta: que diga “harina 100 % integral” o un porcentaje claro de harina integral, y ver la lista de ingredientes. Como consumidor, entiende que la mención “integral” aporta un valor (más fibra, más cereal menos refinado) pero no garantiza automáticamente que el producto sea “muy saludable”: puede tener azúcares añadidos, grasas, sal o otros ingredientes no ideales. Sumamente importante: REVISAR LOS INGREDIENTES (lo aprenderemos en otro apartado)